L'identification des déclencheurs est le processus de reconnaissance des personnes, lieux, émotions, situations et états internes spécifiques qui créent une envie de boire. C'est l'une des compétences les plus pratiques et autonomisantes du rétablissement car vous ne pouvez pas gérer ce que vous ne comprenez pas. En cartographiant vos déclencheurs, vous gagnez la capacité d'anticiper les moments difficiles et de vous y préparer.
Types de déclencheurs
- Déclencheurs externes: Personnes, lieux et situations associés à la consommation. Cela inclut les bars, certains amis, les happy hours professionnels, les fêtes ou même certains trajets passant devant un magasin d'alcool.
- Déclencheurs émotionnels internes: Sentiments comme le stress, la solitude, la colère, la tristesse, l'ennui ou la frustration que votre cerveau a appris à apaiser avec l'alcool.
- Déclencheurs physiques internes: États physiques comme la fatigue, la faim, la douleur ou la tension que votre corps associe au besoin d'un verre.
- Déclencheurs positifs: Célébrations, bonnes nouvelles, réussites ou sentiments de joie associés à la consommation comme récompense.
- Déclencheurs temporels: Certains moments de la journée, jours de la semaine ou saisons liés aux habitudes de consommation, comme le vendredi soir ou les barbecues d'été.
Comment identifier vos déclencheurs personnels
- Tenez un journal des envies: Chaque fois que vous ressentez une envie de boire, notez ce qui se passait, où vous étiez, avec qui, ce que vous ressentiez et l'heure.
- Cherchez les schémas: Après une ou deux semaines de journalisation, passez en revue vos entrées. Vous verrez probablement les mêmes déclencheurs apparaître répétitivement.
- Utilisez la checklist HALT: Quand une envie surgit, demandez-vous si vous avez Faim (Hungry), êtes en Colère (Angry), Seul (Lonely) ou Fatigué (Tired). Ces quatre états expliquent un grand pourcentage de déclencheurs.
- Réfléchissez aux épisodes de consommation passés: Repensez aux dernières fois où vous avez bu plus que prévu. Qu'est-ce qui a précédé chaque épisode ? La réponse pointe généralement vers un déclencheur.
- Demandez à quelqu'un qui vous connaît bien: Un ami de confiance, un partenaire ou un thérapeute peut remarquer des schémas dans votre comportement que vous avez manqués.
Construire un plan de gestion des déclencheurs
Connaître vos déclencheurs n'a de valeur que si vous associez cette connaissance à un plan. Pour chaque déclencheur identifié, développez une stratégie spécifique et réaliste. Cela pourrait signifier éviter certaines situations entièrement en début de rétablissement, avoir une réponse pré-planifiée pour la pression sociale, ou remplacer la fonction d'adaptation émotionnelle de l'alcool par une alternative plus saine.
Votre plan n'a pas besoin d'être parfait. Ce qui compte, c'est que vous ayez réfléchi aux scénarios les plus courants à l'avance pour ne pas prendre de décisions dans le feu de l'action avec une réserve de volonté épuisée.
Stratégies pour les déclencheurs courants
- Pour les déclencheurs de stress: Construisez une boîte à outils d'activités anti-stress : exercice, respiration profonde, méditation, appeler un ami ou écrire dans un journal. Pratiquez-les quand vous êtes calme pour qu'elles soient accessibles quand vous ne l'êtes pas.
- Pour les déclencheurs sociaux: Ayez une boisson sans alcool en main, amenez un ami sobre pour du soutien, arrivez avec un plan de sortie et entraînez-vous à refuser les verres confortablement.
- Pour les déclencheurs émotionnels: Apprenez à nommer vos émotions spécifiquement plutôt que de les regrouper en « je me sens mal ». La spécificité vous aide à choisir le bon outil d'adaptation.
- Pour les déclencheurs environnementaux: Changez votre itinéraire pour éviter de passer devant le magasin d'alcool, retirez l'alcool de votre domicile et suggérez de rencontrer les amis dans de nouveaux lieux.
- Pour les déclencheurs temporels: Remplissez votre temps habituel de consommation avec une nouvelle activité. Si les vendredis soir sont votre déclencheur, planifiez un cours de sport, un film ou un appel téléphonique pendant cette fenêtre.